1. Proporción de Macronutrientes: Los macronutrientes, que incluyen proteínas, carbohidratos y grasas, son componentes esenciales de la dieta de un deportista. La proporción adecuada de estos nutrientes puede variar según el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento y los objetivos individuales del atleta. En general, se recomienda que los deportistas consuman una dieta equilibrada que incluya:
- Proteínas: Son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda una ingesta diaria de proteínas que oscile entre el 10% y el 35% de la ingesta calórica total, dependiendo de la actividad física y los objetivos del deportista.
- Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para el ejercicio de alta intensidad y deben constituir la mayor parte de la ingesta calórica diaria de un deportista. Se recomienda consumir carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas y verduras, que proporcionan energía de liberación lenta y sostenida.
- Grasas: Son importantes para proporcionar energía durante el ejercicio prolongado y para la absorción de vitaminas liposolubles. Se recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas y trans, y optar por fuentes saludables de grasas insaturadas, como aguacates, nueces y aceite de oliva.
2. Valor Nutricional de los Alimentos: Es fundamental que los deportistas elijan alimentos que proporcionen una amplia variedad de nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Se recomienda priorizar alimentos enteros y naturales sobre productos procesados y refinados. La calidad de la dieta es tan importante como la cantidad de alimentos consumidos.
3. Tiempo de las Comidas alrededor del Entrenamiento: La alimentación antes, durante y después del entrenamiento puede tener un impacto significativo en el rendimiento y la recuperación del deportista. Se recomienda:
- Antes del entrenamiento: Consumir una comida equilibrada que incluya carbohidratos de digestión rápida para proporcionar energía inmediata, así como proteínas magras para la reparación muscular.
- Durante el entrenamiento: Mantenerse hidratado con agua y, si es necesario, consumir pequeñas cantidades de carbohidratos de rápida absorción, como bebidas deportivas, para mantener los niveles de energía.
- Después del entrenamiento: Consumir una comida o refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1 o 4:1 para promover la recuperación muscular y reponer las reservas de glucógeno.
